지근과 속근에 따른 웨이트 트레이닝 방법
근육 섬유 타입을 알면 운동 효율이 달라진다
웨이트 트레이닝을 하다 보면
“나는 왜 고중량이 안 늘지?”
“왜 오래 버티는 운동은 잘할까?”
이런 고민을 한 번쯤 하게 된다.
그 해답 중 하나가 바로 근육 섬유 타입,
즉 **지근섬유(Type I)**와 **속근섬유(Type II)**의 차이다.
1️⃣ 지근섬유와 속근섬유란?
🔵 지근섬유 (Slow Twitch, Type I)
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수축 속도: 느림
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피로도: 매우 낮음
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특징: 오래 버팀, 지구력 우수
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주 사용 상황: 자세 유지, 장시간 활동
👉 마라톤, 플랭크, 오래 서 있기
🔴 속근섬유 (Fast Twitch, Type II)
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수축 속도: 빠름
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피로도: 빠름
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특징: 폭발력·파워
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주 사용 상황: 점프, 스프린트, 고중량 리프트
👉 스쿼트, 데드리프트, 점프
2️⃣ 우리 몸은 부위별로 섬유 타입이 다르다
🦵 하체 근육
| 근육 | 지근/속근 경향 | 이유 |
|---|---|---|
| 종아리 – 가자미근(Soleus) | 🟢 지근 많음 | 서 있기·보행 시 계속 사용 |
| 종아리 – 비복근(Gastrocnemius) | 🔴 속근 많음 | 점프·달리기 추진 |
| 대퇴사두근(허벅지 앞) | 🔴 속근 비율 높음 | 점프·스쿼트·가속 |
| 햄스트링(허벅지 뒤) | 🔴 속근 많음 | 달리기·힙 힌지 |
| 둔근(엉덩이) | 🔴 속근 우세 | 파워·폭발력 담당 |
🦴 코어 & 자세 근육
| 근육 | 지근/속근 경향 | 이유 |
|---|---|---|
| 척추기립근 | 🟢 지근 많음 | 하루 종일 자세 유지 |
| 복횡근(Transverse Abdominis) | 🟢 지근 많음 | 코어 안정화 |
| 복직근(식스팩) | ⚖️ 혼합 | 버티기 + 순간 수축 |
| 내·외복사근 | ⚖️ 혼합 | 회전 + 안정 |
💪 상체 근육
| 근육 | 지근/속근 경향 | 이유 |
|---|---|---|
| 승모근 상부 | 🟢 지근 많음 | 머리·어깨 지지 |
| 승모근 중·하부 | ⚖️ 혼합 | 견갑 안정 + 움직임 |
| 삼각근 | 🔴 속근 많음 | 빠른 팔 움직임 |
| 이두근 / 삼두근 | 🔴 속근 많음 | 들어올리기·밀기 |
| 광배근 | 🔴 속근 우세 | 당기기·파워 |
✋ 팔·손
| 근육 | 지근/속근 경향 | 이유 |
|---|---|---|
| 전완 굴근·신근 | ⚖️ 혼합 | 미세 조절 + 반복 사용 |
| 손가락 소근육 | 🟢 지근 많음 | 정밀 작업·지속 사용 |
3️⃣ 지근형 근육에 맞는 웨이트 트레이닝 방법
✅ 훈련 목적
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근지구력 향상
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자세 안정
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체형 교정 & 부상 예방
✅ 추천 훈련 방식
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반복수: 15~30회
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중량: 가볍게~중간
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세트 수: 3~5세트
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휴식: 30~60초
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수축 시간: 느리게 (3~4초)
✅ 대표 운동
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플랭크 (시간 유지)
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월싯
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카프 레이즈 고반복
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백 익스텐션
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데드버그, 버드독
👉 “버티는 느낌이 들어야 제대로 자극된다”
4️⃣ 속근형 근육에 맞는 웨이트 트레이닝 방법
✅ 훈련 목적
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근비대
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근력·파워 증가
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체형 변화
✅ 추천 훈련 방식
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반복수: 3~8회
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중량: 고중량
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세트 수: 3~6세트
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휴식: 2~3분
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수축 방식: 빠르게 폭발
✅ 대표 운동
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스쿼트
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데드리프트
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벤치프레스
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밀리터리 프레스
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풀업, 바벨로우
👉 “무겁고, 짧고, 강하게”
5️⃣ 혼합형 근육은 이렇게 훈련하자
복근, 승모근, 전완근처럼 지근+속근 혼합 근육은
한 가지 방식만 쓰면 성장 한계가 온다.
🔁 추천 전략
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고중량 저반복 + 고반복 번갈아 적용
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예)
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복근:
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행잉 레그레이즈 6~10회
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크런치 20~30회
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승모근:
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슈러그 고중량
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페이스풀 고반복
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6️⃣ 이런 사람일수록 꼭 적용해야 한다
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💪 고중량이 잘 안 느는 사람
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🧍♂️ 자세가 쉽게 무너지는 사람
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🦵 하체는 튼튼한데 상체가 약한 사람
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🏃♂️ 오래는 잘 버티는데 파워가 없는 사람
👉 운동 능력 차이는 ‘의지’보다 ‘섬유 타입 전략’ 문제일 수 있다
7️⃣ 결론: 근육은 모두 같은 방식으로 자라지 않는다
✔ 지근은 참게 만들고
✔ 속근은 터지게 만들어라
웨이트 트레이닝은
무조건 무겁게도, 무조건 많이도 아닌
‘근육 섬유에 맞게’ 해야 가장 빠르게 변한다.